Loading...
Loading...

Что нужно знать о витаминах

19 Mar 2016
Что нужно знать о витаминах

Что нужно знать о витаминах



Витамины являются катализаторами всех обменных процессов в организме. Это, как воздух для горения огня. Нет витаминов значимых и малозначимых. Дефицит любого витамина приводит к тяжелым расстройствам и заболеваниям. Еще одной особенностью витаминов является то, что они не накапливаются впрок. Поэтому поступление этих химических элементов должно быть ежедневным и желательно в нужном для вашего организма количестве.

Поскольку, как авитаминоз - недостаток витаминов, так и гипервитаминоз - излишнее количество витаминов, приводят к патологии в вашем организме. Кстати, гипервитаминоз может произойти только при
приеме искусственных витаминов. Хотя есть исключение, если например пить литрами морковный сок, то будет переизбыток витамина А, и ваша кожа пожелтеет, а если употреблять в пищу мясо или печень некоторых морских животных (тюлень, кит), то возникнет гипервитаминоз витамина Д с последующими негативными последствиями.


Все витамины делятся на две большие группы: водорастворимые и жирорастворимые.



ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.




Витамин В1 (тиамин)


Участвует в регуляции нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
При дефиците этого витамина нарушается углеводный обмен, который проявляется, в первую очередь, поражением нервной системы в виде полиневритов, вплоть до развития паралича. Нарушается работа сердца, появляется отдышка, тахикардия и гипотония. Снижается аппетит, больные резко худеют и истощаются. Такая выраженная симптоматика, под названием болезнь бери-бери, развивается только при очень однообразном рационе, в котором отсутствует тиамин.

В Китае, где основным продуктом питания является рис, произошло массовое заболевание болезнью бери-бери. И началось это после того, как они начали употреблять в пищу шлифованный, очищенный рис. В таком рисе нет витамина В1, они его счистили вместе с наружной поверхностью зерен.


Основным источником поступления в наш организм витамина В1 является хлеб грубого помола или с
отрубями, необработанные крупы. Так же его много в спарже, картофеле, моркови, в бобовых, сое и черносливе. Чуть поменьше он содержится в печени, яичном желтке, говядине и рыбе. В небольшом количестве он может синтезироваться микрофлорой тонкого кишечника.




Витамин В2 (рибофлавин)

Так же регулирует функцию нервной системы, участвует в процессах регенерации тканей (кожи, слизистой), кроветворении, обменных процессах в печени, восстанавливает сетчатку глаза. При стрессовых
ситуациях с помощью рибофлавина происходит синтез адреналина в коре надпочечников и при нынешней
напряженной жизни расход этого витамина резко увеличился. Вот поэтому у населения развитых стран, подверженных стрессами больше других, выявлен постоянный дефицит витамина В2.

Очень важную роль рибофлавин играет и углеводно-жировом обмене, он входит в состав флавиновых ферментов, катализирующих расщепление жиров и углеводов для получения энергии в организме. При дефиците витамина В2 появляется неврогенная симптоматика в виде раздражительности, нарушения сна, ухудшения памяти.

Страдает зрение, воспаляется слизистая век и роговица, появляется резь в глазах, светобоязнь и слезотечение. Нарушение регенерации слизистой может привести к колитам, энтеритам и
язвам ЖКТ. Воспаляются слизистый ротовой полости и языка. В углах рта появляются незаживающие
трещины ("заеды"). Развиваются дерматиты. В микрососудах снижается тонус, что приводит к гипотонии. Из-за нарушения обмена белка снижается вес и замедляется рост у детей и подростков. Для того, чтобы у вас не было таких проблем, необходимо ежедневное поступление витамина В2 с продуктами. 


Перечислю продукты в которых довольно высокое содержание рибофлавина по мере убывания. Лидером являются кедровые орехи, они содержат в десятки раз больше этого витамина, чем другие продукты, затем идет печень, миндаль, шампиньоны, яйца, сыр, скумбрия, грибы (лисички, маслята и белые грибы), шиповник, творог, шпинат.


И еще один нюанс - этот витамин термостойкий и при приготовлении продуктов на огне он сохраняет свою структуру, а вот от солнечного света происходит его быстрое разрушение. Поэтому продукты, содержащие рибофлавин обязательно храните в темном месте или в плотной упаковке.




Витамин В5 (пантотеновая кислота)


Регулирует функцию нервной системы, перистальтику кишечника, входит в состав некоторых пищеварительных ферментов. Важную роль витамин В5 играет в работе желез внутренней секреции: надпочечников, щитовидной железы. При недостатке в организме пантотеновой кислоты
появляются следующие симптомы: снижение зрения и ослабление памяти, раздражительность, боли в суставах, судороги, онемение кончиков пальцев, выпадение волос и преждевременная седина, "заеды " в уголках губ, запоры. Данный витамин частично разрушается при термической обработке и консервации, поэтому дефицит пантотеновой кислоты часто возникает у тех, кто питается полуфабрикатами, консервами и рафинированными продуктами с большим содержанием углеводов.

Больше всего витамин В5 содержится в печени, яичных желтках, в хлебе с отрубями, пивных дрожжах и
пчелином маточном молочке. Частично этот витамин синтезируется микрофлорой тонкого кишечника. Кстати, дефицит витамина В5 приводит к ожирению, это надо помнить всем кто хочет сохранить стройную фигуру.




Витамин В6 (пиридоксин)

Участвует в обмене жиров, белков и углеводов. Нормализует уровень холестерина в крови, снижая риск развития атеросклероза. Принимает участие в формировании эритроцитов. Очень важной функцией пиридоксина является способность держать стабильный уровень глюкозы в крови, защищая наш организм
от скачков во время стресса.


Перечислю продукты содержащие пиридоксин в убывающем порядке. Лидером являются кедровые
орехи, затем фасоль, грецкий орех, облепиха, скумбрия, печень, сардины, хрен, фундук, чеснок, гранат, пшено, сладкий перец.




Витамин В12 (цианкоболамин)

Участвует в жировом обмене печени, функции кроветворения, влияет на уровень холестерина, стимулирует
иммунитет, участвует в процессе образования костной ткани, является антистрессовым витамином. Это единственный из водорастворимых витаминов, который способен накапливаться в нашем организме. И он не разрушается под действием солнечных лучей и при термической обработке продуктов его содержащих.

До сих пор ученые не могут синтезировать цианкоболамин, называя его "загадкой природы". И не зря, ведь он участвует в передаче генной информации, являясь необходимым компонентом при синтезе ДНК и РНК в ядрах клеток. Содержится витамин В12 в следующих продуктах: телячья и говяжья печень в сочетании с овощами, дрожжевой хлеб, морепродукты, шпинат, зеленый лук, морковь, салат, яичный желток и кисломолочные продукты.



Витамин РР (никотиновая кислота)

Участвует в синтезе белков, в процессе клеточного дыхания, регулирует тонус микрососудов, сердечной мышцы, стимулирует перистальтику желудка и кишечника. Но в первую очередь этот витамин является мощным иммуностимулятором, при больших дозировках он даже приостанавливает развитие ВИЧ инфекции.

Причем значительные передозировки этого витамина не причиняют особого вреда нашему организму. Чаще всего проявлением гипервитаминоза может быть только кожная сыпь и зуд. Еще его используют для детоксикации организма, например при алкогольном отравлении или профессиональных интоксикациях. В последнее время никотиновую кислоту активно используют в косметологии для омоложения кожи лица.

Перечислю продукты содержащие никотиновую кислоту в убывающем порядке: печень, белые грибы, горох, арахис, куриные яйца, фасоль, фундук, фисташки, овсянка, грецкий орех, куриное мясо. Витамин РР, как и витамин В12, почти не разрушается при воздействии солнечного света, при термической обработке продуктов, при длительном хранении, замораживании и консервации.




Витамин С (аскорбиновая кислота)

Участвует во многих обменных процессах, стимулирует иммунитет, укрепляет стенки капилляров, является сильнейшим антиоксидантом. Многие токсины и яды связываются аскорбиновой кислотой и выводятся из организма с мочой. Повышает сопротивляемость организма к инфекциям, помогает в стрессовых ситуациях.

Можно долго перечислять полезные свойства этого витамина. Это, наверное самый известный всем витамин и содержится он в основном в растительных продуктах. Перечислю продукты содержащие витамин С в порядке убывания. Лидером является шиповник, затем идет сладкий перец, черная смородина, облепиха, киви, острый перец, капуста брюссельская, капуста брокколи, калина, рябина, земляника, апельсины, хрен, шпинат, чеснок и как ни странно на последнем месте по содержанию аскорбиновой кислоты оказался лимон.

В 100 граммах лимона всего 40 мг. витамина С, а вот в шиповнике 1000 мг. на 100 грамм. Аскорбиновая кислота является нестойким соединение и поэтому быстро разрушается при воздействии солнечных
лучей, при нагревании, консервации и повторной заморозке. Я советую получать этот витамин именно из свежих овощей и фруктов и не очень доверяю синтетически полученной аскорбиновой кислотой.

Поскольку помню, как на одной из лекций, доктор, ходивший в длительные экспедиции по Арктике, рассказывал, что они горстями ели аскорбиновую кислоту и все равно у них были проявления цинги. Поскольку они не запасались растительными продуктами, надеясь только на искусственную аскорбиновую кислоту.




Витамин Р (рутин)


Так же укрепляет стенки микрососудов, регулирует работу щитовидной железы и надпочечников, нормализует давление, понижает уровень холестерина в крови, снижает риск развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда. Увеличивает эффективность витамина С, защищая его от окисления и способствуя накоплению его в организме. Продукты содержащие рутин: лимон, апельсин, грейпфрут, абрикос, гречка, черешня, шиповник, черная смородина.



Витамин Н (биотин)

Влияет на рост волос, регулирует иммунную систему, уровень сахара и холестерина в крови, положительно влияет на рост нормальной микрофлоры кишечника. Содержится в продуктах: печень, кукуруза, куриные яйца, овсянка, горох, пшеница, треска, фисташки, куриное мясо, земляника, сметана, сыр плавленный, облепиха.




Витамин N (липоевая кислота)

Выводит из организма соли тяжелых металлов, регулирует уровень холестерина в крови, является мощным
антиоксидантом, защищает инсулинпродуцирующие клетки поджелудочной железы от разрушения, регулирует углеводный обмен, защищает печень от токсического действия алкоголя.

Содержание липоевой кислоты в продуктах достаточно малое, в основном она синтезируется микрофлорой тонкого кишечника и входит в состав почти всех мультивитаминов.





ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.



В отличии от большинства водорастворимых витаминов жирорастворимые витамины способны накапливаться в нашем организме. В основном их запас хранится в жировой клетчатке и печени. Благодаря этому наш организм крайне редко испытывает недостаток этих витаминов.




Витамин D (кальциферол)



Синтезируется в организме человека по воздействием ультрафиолетовых лучей. У людей с белой кожей этот процесс присходит более интенсивно, так как при загаре в коже образуется пигмент меланин, а он способен задерживать ультрафиолетовые лучи. Запасы кальциферола в организме находятся в печени, этот запас
довольно большой, может хватить почти на пол года.

Но при приеме лекарственной, синтетической формы кальциферола, может возникнуть гипервитаминоз с довольно серьезными осложнениями. Одним из самых серьезных осложнений передозировки кальциферола может стать почечная недостаточность. Причиной этого является переизбыток кальция в крови, который откладывается в почках и забивает канальцы нефронов. Но кальций так же может откладываться и в других органах: в легких, сердце, сосудах, печени, в сетчатке глаза, что приводит к патологии и различным заболеваниям.


В продуктах питания кальциферол в большом количестве содержится в молоке, сливочном масле, в проросших зернах злаковых. Этот витамин обеспечивает всасывание кальция, магния и фосфора в тонком кишечнике. Особенно важно это в детском возрасте, в период формирования и роста костей. При его недостатке у детей развивается рахит.

Потребность в витамине D возрастает в послеоперационном периоде, при переломах костей, в период менопаузы, при некоторых заболеваниях почек. Еще он стимулирует работу иммунитета и замедляет процессы
старения.




Витамин А (ретинол)


В организме две трети ретинола образуется в печени и в тонком кишечнике из бета-каротина. И одна треть его поступает с пищей животного происхождения.
Соединяясь с желчными кислотами он проникает через ворсинчатый эпителий тонкого кишечника в кровь. Поэтому дискинезии желчевыводящих путей, нарушение синтеза желчных кислот в печени, состояния после холецистэктомии могут привести к дефициту витамина А. Причем нашему организму необходим и ретинол, и бета-каротин (провитамин А). 


Основным депо ретинола является печень и жировая клетчатка, но так же он накапливается в тканях сердца, почек, легких, сетчатке глаза. Ретинол очень важный витамин для нашего зрения. С его помощью образуется светочувствительный пигмент родопсин. За открытие участия ретинола в синтезе родопсина в 1967 году Джордж Уолду была присуждена Нобелевская премия. При дефиците ретинола развивается куриная слепота (резкое снижение сумеречного зрения) и может произойти помутнение роговицы глаза (ксерофтальмия).

Так-же ретинол участвует в формировании кожного и слизистого эпителия, предотвращая преждевременное старение кожи и образование морщин. Данный омолаживающий эффект происходит за счет участия ретинола в синтезе белков соединительной ткани из которого образуются эластиновые и колагеновые волокна. Именно они делают нашу кожу упругой и эластичной. Поэтому витамин А довольно широко используется в косметологии.

Следующей важной функцией ретинола является участие в синтезе белка необходимого для роста костей, в
том числе и для нормального развития зубов. Поэтому, очень важно достаточное поступление витамина А с продуктами богатыми этим витамином, для растущего организма. Далее, ретинол поддерживает функцию желез внутренней секреции: надпочечников вырабатывающих адреналин, вилочковой железы вырабатывающей Т-лимфоциты, которые защищают нас от различных инфекций в том числе и вирусных.
Ну и еще ретинол обладает способностью защищать наш организм от передозировки витамина D.




Витамин Е (токоферол)

Часто его называют витамином молодости и размножения. В продуктах питания содержится около восьми разновидностей токоферола. Все они необходимы для нашего организма, но основную роль играет альфа-токоферол. В аптеках мы покупаем витамин Е в виде синтетического альфа-токоферол ацетата.

- Как и все жирорастворимые витамины токоферол способен накапливаться в наших тканях. Наибольшие запасы этого витамина содержит жировая клетчатка и печень, но он так же есть и в мышечной ткани, в крови, в матке и яичниках, в эндокринных железах (гипофиз, надпочечники).

- В отличии от других жирорастворимых витаминов, запасы токоферола довольно быстро истощаются, поэтому поступление его в организм должно быть ежедневным. Самыми богатыми по содержанию витамина Е
продуктами являются все растительные масла и зародыши многих семян. При термической обработке, консервации, замораживании и длительном хранении продуктов в герметичной упаковке токоферол практически не разрушается. Но он довольно быстро окисляется по воздействием кислорода и ультрафиолетовых лучей. Поэтому никогда не оставляйте растительное масло на свету и в открытой емкости.



К полезным свойствам витамина Е можно отнести следующее:


Являясь сильнейшим антиоксидантом токоферол способен связывать и выводить из нашего организма свободные радикалы. А также защищает мембраны клеток от разрушительного действия свободных радикалов. Свободные радикалы образуются в нашем организме в процессе обмена веществ, старения и разрушения клеток, а также они поступают со многими продуктами. Это довольно опасные химические соединения нарушающие работу всех наших органов, ускоряющие процесс старения и вызывающие
многие заболевания вплоть до онкологии. Вот почему так важны антиоксиданты для нашего организма и среди лидеров в этом отношении является токоферол.

И еще одна особенность токоферола: если витамин А защищает от разрушения витамин Д, то витамин Е защищает от разрушения и способствует накоплению в печени витамина А. Кроме того, токоферол обладает еще и такими полезными свойствами:


  • участвует в процессе расщепления жиров до улеводов. Этот процесс необходим организму при длительных физических нагрузках
  • снижает процесс сгущения крови, уменьшая тем самым риск возникновения инфаркта и инсульта
  • делает мембраны эритроцитов эластичными, способствуя их свободному прохождению по микрососудам. Особенно это важно для обеспечения кислородом мышц сердца и тканей головного мозга
  • участвует в обновлении тканей вилочковой железы, коры надпочечников, гипоталамуса
  • защищает роговицу глаза от помутнения
-ускоряет заживление ран и язв желудочно кишечного тракта
Витамин К (филлохинон)


Свое название этот витамин получил от первой буквы слова коагуляция, то есть свертывание. Поскольку самым важным свойством этого витамина является его кровоостанавливающее действие.
Существует целая группа из семи филлохинонов, но для нашего организма необходимы только два из этой группы:витамин К1 и К2. Первый витамин поступает в наш организм с продуктами питания,
а второй синтезируется микрофлорой тонкого кишечника.

Дефицит витамина К чаще всего возникает при дисбактериозе и нарушении желчеобразования. Так же у грудных детей может возникнуть дефицит витамина К. Поскольку в грудном молоке недостаточное содержание этого витамина, а микрофлора кишечника еще не сформировалась и не может
синтезировать необходимое количество витамина К2. А вот в смеси для искусственного вскармливания грудных детей входит витамин К в дозировке достаточной для суточной потребности организма ребенка.



Перечислю полезные свойства витамина К для нашего организма:

  • 

-является важным фактором свертываемости крови, принимая участие в синтезе протромбина в печени

  • -обладает антибактериальным действием

  • -участвует в синтезе остеокальцина, белка необходимого для формирования костной ткани
-участвует в механизме клеточного дыхания

  • -нейтрализует многие яды и токсины поступающие в наш организм с некачественной пищей. Таким образом он снижает риск заболевания онкологией

  • -регулирует уровень сахара в крови

  • -стимулирует работу иммунной системы


Вот перечень продуктов содержащих витамин К по убыванию: зеленый чай, печень, капуста зеленая листовая, шпинат, черный чай, капуста розовая, брокколи, валериана огородная, соевое масло, зеленый и репчатый лук, различные крупы. Надо помнить, что витамин К довольно нестойкое соединение и при термической и другой обработке, а так же на свету, он быстро разрушается.




Витамин F




Данный витамин был открыт сравнительно недавно, поэтому многие даже не знают, что такой витамин существует. На самом деле это группа полиненасыщенных жирных кислот: эйкозапентаеновая, докозагексоеновая, линоленовая и линолевая.

Это многим известные омега-3 и омега-6 полиненасыщенные жирные кислоты. Причем из линолевой кислоты могут синтезироваться в нашем организме все остальные. А вот сама линолевая кислота поступает в наш организм только с продуктами питания. Поскольку данная кислота является незаменимой, то есть не
может синтезироваться в нашем организме, то очень важно обеспечить ее поступление с продуктами питания.

В первую очередь это животные жиры и растительные масла. Необходимо помнить, что данные кислоты являются нестойкими соединениями, они быстро разрушаются на свету и при нагревании. При этом они образуют довольно сильные канцерогены. Но полезные свойства этих полиненасыщенных кислот уникальны. В организме практически нет процессов происходящих без этих соединений. Перечислю некоторые наиболее важные:

  • -они укрепляют, делают эластичными и более проницаемыми стенки микрососудов

  • -они участвуют в жировом обмене, нормализует уровень холестерина в крови
  • 
-участвуют в усвоении фосфора и кальция
-в синтезе простогландинов, регулирующих нервную систему
  • 
-в регенерации всех тканей нашего организма
  • 
-необходимы для процесса сперматогенеза

  • -участвуют в работе иммунитета
-оказывают противовоспалительное действие


  • Таким образом мы видим, что витамин F действительно является незаменимым для нашего организма.



Витамин U



В отличии от предыдущего витамина, данный витамин является заменимым, поскольку при недостаточном образовании этого витамина в нашем организме он заменяется другими органическими соединениями. Витамин U синтезируется из аминокислоты - метионина. Основным его полезным действием является способность заживлять эрозии и язвы слизистой желудочно-кишечного тракта. Еще он нормализует кислотность в полости желудка. Обладает противоаллергическим действием, нейтрализуя гистамин.

Он обладает способностью повышать настроение и в случаях, когда обычные антидепрессанты не помогают, витамин U может справиться с депрессией. И еще одна немаловажная функция этого витамина - способность нейтрализовать различные токсины. Продукты содержащие витамин U-это все овощи и различная зелень. Только надо помнить, что этот витамин довольной нестойкий и при термической обработке быстро разрушается.


Владимир Гусев

Владимир Гусев

Врач эндоскопист-гастроэнтеролог со стажем работы более 25 лет. Если у вас возникли вопросы по теме "Что нужно знать о витаминах" задавайте их в комментариях, буду рад помочь вам.

Рекомендую почитать:
comments powered by HyperComments